Δευτέρα, 19 Απριλίου, 2021
Επικοινωνία
trailrun.gr-logo
  • Θέματα
    • Βουνά
    • Διαδρομές
    • Κόσμος
    • Ορειβασία
    • Προπόνηση
    • Τέχνες
    • Υγεία
      • Διατροφή
  • Συνεντεύξεις
  • Πρόγραμμα
Κανένα αποτελέσμα
'Ολα τα αποτελέσματα
trailrun.gr-logo
Κανένα αποτελέσμα
'Ολα τα αποτελέσματα
Αρχική Προπόνηση

Μοντέλο Προγράμματος με 4 προπονήσεις την εβδομάδα

22/09/2020
A A
0

12-Σεπτέμβριος-2020-03-25.csv

Ένας χρήσιμος οδηγός για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει να γυμνάζεται αυτήν την περίοδο.

Ένα Μοντέλο Προγράμματος με 4 προπονήσεις την εβδομάδα!

Σαν δεδομένο θα πάρουμε το γεγονός ότι σε κάθε προτεινόμενο πρόγραμμα προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε την ελαφρύτερη δυνατή επιβάρυνση για τον αθλούμενο και ότι η δική μας πρόταση είναι μια από τις πολλές μεθόδους που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να επιτύχει τον προκαθορισμένο του στόχο.

Όπως συνήθως συμβαίνει σε προγράμματα που αναφέρονται σε αθλητές λαϊκού μαζικού αθλητισμού, θα προτείνουμε μερικά μοντέλα προπόνησης σε εβδομαδιαία βάση. Στην οργάνωση της προπόνησης θα πάρουμε σαν δεδομένο ότι για το μεγαλύτερο μέρος των αθλούμενων το Σαββατοκύριακο παραμένει εκείνο το διάστημα της εβδομάδας που έχουν περισσότερο χρόνο για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Ταυτόχρονα, θα προσθέσουμε και κάποιες μέρες με εναλλακτικές χειμερινές προπονήσεις, καθώς και κυκλικές – δρομικές ασκήσεις.

Σε αυτές τις εβδομάδες προπονήσεις που θα προτείνουμε σκοπός είναι να θέσουμε τις βάσεις έτσι ώστε στη θερινή περίοδο να υπάρχουν οι προϋποθέσεις ώστε αν ο αθλητής έχει τον χρόνο να μπορεί να γυμνάζεται πλέον σε καθημερινή βάση. Με το μοντέλο προπόνησης που περιγράφουμε επιδιώκουμε να αποφύγει ο δρομέας τις μεγάλες περιόδους αποχής από την προπόνηση – για λόγους περισσότερο η λιγότερο σοβαρούς – που μπορεί να γίνουν στην συνέχεια η αιτία αυξημένης πιθανότητας τραυματισμού, όταν θα προσπαθήσει να επανέλθει στην προπόνηση η να ανεβάσει σημαντικά την ένταση της.

Το τρέξιμο είναι μια σημαντική πηγή ευχαρίστησης, οπότε γιατί να αποκλείσει κάποιος την πιθανότητα συμμετοχής και σε κάποιον αγώνα ακόμα και αυτήν την περίοδο; Μπορεί να είναι ένας αγώνας ανώμαλου δρόμου, ένας αγώνας στο χιόνι ή ένας αγώνας αλπικού σκι. Γιατί όχι; Το μοντέλο προπόνησης που προτείνουμε δίνει αυτήν την δυνατότητα αν το θελήσουμε.

Σε τελική ανάλυση, όταν κάποιος τρέχει 3-4 φορές την εβδομάδα, οι ταμπέλες προπόνησης ουσιαστικά είναι απλώς ένα κίνητρο ώστε να φορέσει τα παπούτσια του και να βγει να τρέξει με κάποιο πρόγραμμα. Για αυτόν τον λόγο μελετήστε αν θέλετε το παρακάτω μοντέλο προγράμματος 4 προπονήσεων εβδομαδιαίως που προτείνουμε, αλλά κυρίως ακούστε το σώμα σας και απολαύστε το τρέξιμο σας. Το πρόγραμμα έχει την ποικιλία που χρειάζεται κάποιος ώστε να το ακολουθήσει ευχάριστα, αλλά να είναι ταυτόχρονα και επικερδές για την δρομική μας βελτίωση. Η ποιότητα και η ποικιλία στις προπονήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Καλή προπόνηση!

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η:

1) 1 ώρα – 1.10′ ελεύθερο τρέξιμο (ευχάριστο φούσκωμα – ρυθμός που αντιστοιχεί σε 145-155 σφυγμούς σε κάποιον που έχει μεγίστη καρδιακή συχνότητα 180-190 σ/λ)

2) 1 ώρα προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο (25′ αργό, τα υπόλοιπα αυξανόμενα μέχρι την ένταση που αντιστοιχεί στον μέτριο ρυθμό δηλ 160-170 σ/λ)

3) 50′ αργό τρέξιμο + ανοίγματα και ασκήσεις δρομικές

4) 1.30′ / 2 ώρες σε ανώμαλο δρόμο με ανηφόρες και κατηφόρες η διαφορετικά εναλλακτική προπόνηση (π.χ. ορειβατικό σκι)

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2η:

1) 1 – 1.15′ ελεύθερο τρέξιμο

2) 1 ώρα τρέξιμο: 20′ αργό τρέξιμο – 20′ με μέτριο τρέξιμο – 5′ αργό τρέξιμο – 15′ εναλλάσσοντας 1’ γρήγορο και 1’ αργό τρέξιμο

3) 1 ώρα τρέξιμο + ανοίγματα και ασκήσεις δρομικές

4) Συνεχόμενη ανηφόρα κατά προτίμηση σε άσφαλτο από 40’ έως 60’ η διαφορετικά εναλλακτική προπόνηση (π.χ. ορειβατικό σκι)

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3η:

1) 1 ώρα ελεύθερο τρέξιμο

2) 20′ τρέξιμο για προθέρμανση – 30′ κυκλική προπόνηση με 5 σταθμούς με διάλειμμα 200 μέτρα τρέξιμο όπως τα ανοίγματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2′/3′ ανάμεσα στα σετ: 1) 30″ skipping 2) 20 άλματα 1/2 squat jump; 3) 20 άλματα επιτόπια με ενωμένα πόδια 4) 30″ τρέξιμο με τα πόδια να χτυπούν στους γλουτούς 5) 30″ step-up (πάνω κάτω σε ένα σκαλί η σε μια κερκίδα)

3) 50′ τρέξιμο + ανοίγματα

4) Αγώνας ανωμάλου δρόμου ή τρέξιμο με σανδάλια στο χιόνι!!!

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4η:

1) 1 ώρα – 1.10′ ελεύθερο τρέξιμο

2) Προπόνηση Fartlek: 20′ ζέσταμα και μετά 3-4 σειρές από 3’- 2’ -’1 γρήγορα με διάλειμμα πάντα 2′ αργό τρέξιμο

3) 30’ αργό τρέξιμο + ανοίγματα στην ανηφόρα 10 x 100 μέτρα δίνοντας βάση στην σωστή τεχνική του τρεξίματος

4) Αγώνας η τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο για 1.30′-1.50′πηγη:

Προηγούμενο άρθρο

TihioRace & TihioStageRace 9-11 Οκτωβρίου Πρόγραμμα Εκκινήσεων

Επόμενο άρθρο

Αποτελέσματα 14ου Hercules Mountain Marathon 2020

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΕΙΣ

run-covid-run
Προπόνηση

Διατήρηση διάθεσης για προπόνηση μέσω covid. Της Φρόσω Πατσού

15/11/2020
dialimatiki_proponisi
Προπόνηση

Διαλλειματική Προπόνηση

18/05/2013

ΑΓΩΝΕΣ

ADVERTISEMENT

follow us on Instagram

  • #ανοπαία_ατραπός 2019 / Όμορφος κόσμος, σούπερ ορεινό τρέξιμο!
@trahina_runners
#trailrunning #mountainrunning
  • 2ος Ορεινός Αγώνας Ομβριοκάστρου Κερατέας
  • Εικόνες από τη διαδρομή του αγώνα @levados.akol #levados #levadosmountaintrail #trailrungr #trailrunning
  • Τα παλικάρια του  @levados.akol  στην εκκίνηση των 23,7 χλμ !!! 👏👏👏
  • Καλώς ήρθες 2019!! #elafivaribobis2019
  • Συνέντευξη με τον Aleksandar Domazetovic @pre_dicted με αφορμή τη συμμετοχή του στο @faethonolympusmarathon τον Ιούλιο του 2018. Δείτε τη συνέντευξη στο trailrun.gr
#trailrungr #trailrungreece #trailrunning #trailrun #faethonolympusmarathon #mountains
  • Corfu mountain trail moments #trailrungr #corfumountaintrail #race #trailrun #corfumountaintrail2018 #104km #ultrarace #mountain #trail  #trailrungreece #trailrunning #corfu #kerkira
  • Περισσότερες φωτογραφίες στο trailrun.gr #poikilorockymountain #poikilorockymountain2018 #trailrungr #trailrunning #petroupoli #trailrungreece  @theodorakakos_dimitris @p.d.s._odysseas @myathlete
  • Αθλητές των 8 χιλιομέτρων στο #poikilorockymountain  2018 #trailrungr #trailrun #trailrungreece #trailrunning #poikilorockymountain2018 #petroupoli #mountainrunning
  • O @theodorakakos_dimitris στο #poikilorockymountain 2018 #trailrungr #mountainrunning

ΟΛΟΙ ΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

FOLLOW US

© Copyright 2012 - 2021 trailrun.gr | All Rights Reserved.

  • Αρχική
  • Πρόγραμμα
  • Θέματα
    • Προπόνηση
    • Βουνά
    • Κόσμος
    • Υγεία
    • Ορειβασία
    • Τέχνες

© Copyright 2012 - 2021 trailrun.gr | All Rights Reserved.

Καλώς ορίσατε!

Συνδεθείτε στο λογαριασμό σας παρακάτω

Forgotten Password? Sign Up

Δημιουργία νέου λογαριασμού!

Συμπληρώστε τις παρακάτω φόρμες για να εγγραφείτε

*By registering into our website, you agree to the Terms & Conditions and Privacy Policy.
Ολα τα πεδία είναι υποχρεωτικά. Log In

Ανάκτηση του κωδικού σας

Εισαγάγετε το όνομα χρήστη ή τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας για να επαναφέρετε τον κωδικό πρόσβασης.

Log In
O ιστότοπος μας χρησιμοποιεί cookies. Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε αυτόν τον ιστότοπο, δίνετε τη συγκατάθεσή σας για χρήση cookies..
X