O πρώτος σας Αγώνας Trail.
Οι αγώνες Trail είναι συχνά διαφορετικοί από μεγάλους αγώνες δρόμου. Συνήθως η δρομική κοινότητα ασφάλτινων αγώνων είναι επιφυλακτική με τους ορεινούς αγώνες, λόγο των μεγάλων κλίσεων ανηφορικών και κατηφορικών κομματιών, κλειστών μονοπατιών, ολισθηρού και ανώμαλου εδάφους.
Οι περισσότεροι αγώνες είναι ικανοποιητικών προδιαγραφών ασφαλείας διαθέτουν φιλικούς εθελοντές, καλά εφοδιασμένους σταθμούς πρώτες βοήθειες και συνήθως μετά τον αγώνα σπιτικά εδέσματα.
Από σταθμό σε σταθμό οι αποστάσεις μπορεί να είναι πάνω από μια ώρα, και είναι μια καλή ιδέα για να μεταφέρετε νερό και τρόφιμα ενέργειας. Σε σταθμούς διάφορα εδέσματα μπορεί να σας βάλουν σε πειρασμό, αλλά να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση των τροφίμων που δεν έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση.
Στρατηγική του Αγώνα
“Πολύ πριν την γραμμή εκκίνησης, εκμεταλευτήτε το χρόνο να χτίσετε τις τεχνικές απαιτήτικού ορεινού τρεξίματος” λέει ο Jonathan Poston, προπονητής αντοχής στην Άσβιλ της Βόρειας Καρολίνας. “Το τρέξιμο δρόμου είναι γραμμική κίνηση, ενώ τρέξιμο βουνού είναι συχνά πολυμερείς.Ο καλύτερος τρόπος για να ολοκληρώσεις έναν trail αγώνα είναι η συνεχής προπόνηση στο βουνό.
Στην ιδανική περίπτωση, μιμηθέιτε παρόμιες συνθήκες του έδαφους του αγώνα στην προπόνηση σας. Οι ιστοσελίδες των αγώνων περιλαμβάνουν συνήθως περιγραφές, φυσικά ένα λεπτομερή τοπογραφικό χάρτη ή και το προφίλ, υψόμετρο. Έτσι, όλες αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να έχετε ενα καλύτερο πλάνο.
Προετοιμαστείτε διανοητικά για έναν αγώνα με την καλλιέργεια της ευαισθητοποίησης του εαυτου σας, εξηγεί ο Poston, “Το άνετο τρέξιμο γίνετε κομμάτι της αθλητική σας σωματικής παιδίας απλά παρατηρώντας την αναπνοή ενός ατόμου μπορεί να αποτρέψουμε την εξάντληση και την ανάγκη για εγκατάληψη.Δηλαδή πρέπει να βρεί ο καθένας τον σωστό ρυθμό”.
Αυτή η επίγνωση εαυτού είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά την έναρξη του αγώνα, όπου πολλοί δρομείς μπαίνουν στον πειρασμό να ξεκινούν δυνατά από τη γραμμή εκκίνησης, με αποτέλεσμα να έχουν συχνά σταματήσει ή περπατήσει μετά από λίγα χιλιόμετρα.
Μια άλλη παγίδα είναι να μην είστε συγκεντρωμένοι στον αγώνα. “Αν θέλετε να απολαύσετε τη θέα, σταματήστε μια στιγμή, απολαύστε τη και προχωρήστε», λέει ο Poston. «Πολλοί δρομείς-συμπεριλαμβανομένου και εμού έχουν αποσπαστεί την προσοχή τους από την περιβάλλουσα φυσική ομορφιά, με αποτέλεσμα κάποιο τραυματισμό.”
Προετοιμασία για ένα υπερμαραθώνιο.
Οι πιο δημοφιλείς oρεινοί αγώνες είναι περίπου 40 χιλιόμετρα, αλλά αν θέλετε να δείτε πόσο μακριά μπορείτε να πάτε, δοκιμάστε ένα υπερμαραθώνιο (περισσότερο από 42 χιλιόμετρα), η οποίοι έχουν γίνει το ταχύτερα αναπτυσσόμενο τμήμα του trail running.
Θα είστε έτοιμοι να επιχειρήσετε την απόσταση ενός υπερμαραθωνίου αφού έχετε τουλάχιστον στα πόδια σας ένα έτος συνεπής προπόνησης και να έχετε ολοκληρώσει μερικούς μαραθώνιους. Για πρώτη φορά καλή απόσταση υπερμαραθωνίου είναι γύρω στα 70 χιλιόμετρα, η οποία, ανάλογα με το έδαφος, το υψόμετρο και θετική υψόμετρική διαφορά, μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 15 ώρες για να ολοκληρωθεί.
Συνολικός όγκος της προπονήσεων σας για την απόσταση αυτή δεν πρέπει να είναι πολύ περισσότερο από ό, τι για έναν μαραθώνιο, αλλά εσείς πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την μακροπρόθεσμη προπόνηση της εβδομάδας.
Αν είστε ένας έμπειρος δρομέας δρόμου, η εκπαίδευση για αγώνες βουνού περιλαμβάνει τις ίδιες αρχές-ως επί το πλείστον ευθίες, ταχύτητες, διαλυματικές, μια φορά την εβδομαδιαία πολύωρο τρέξιμο για να χτίσει σταδιακά η βάση της φυσικής σας αντοχής. Για την προπονητική σας διαδρομή, επίσης, είναι καλό να είναι παρόμιες με της συνθήκες των αγώνων.(απότομες ανηφόρες-κατηφόρες, ικανοποιητική θετική και αρνητική υψομετρική και περίσσοτερο ή λιγότερο δύσβατα μονοπάτια.)
Oι υποψήφιοι δρομείς θα πρέπει να είναι προσεκτικοί ώστε να μην υπερ-προπονηθούν και να δώσουν βάση στις διατάσεις και ζεστάματα για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Επίσης, ξεκινήστε με ενάν εφικτό αγώνα, π.χ. ένα 10χιλ ή 20χιλ, για να πάρετε μια ιδέα για τους αγώνες βουνού. Στους αγώνες, θα βρείτε γρήγορα τα πατήματα σας (βλέποντας έμπειρους δρομείς) θα διαπιστώσετε ότι η πεζοπορία είναι συχνά πιο αποδοτική από ό,τι το τρέξιμο σε ανηφόρες και απότομες, τεχνικές κατηφόρες.
Δείτε παρακάτω ένα πρόγραμμα συνδυασμού αύξησης αντοχής και ενδυνάμωσης το οποίο πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον δέκα εβδομάδες πριν την αγωνιστική περίοδο.Το παρόν πρόγραμμα καλό είναι να επαναληφθεί για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες.
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Στόχος είναι η βελτίωση δύναμης:
διατάσεις, ασκήσεις swiss ball, γέφυρες ευθείες και πλα’ι’νές, διατάσεις
(προαιρετικά μία ώρα χαλαρό ποδήλατο)
ΤΡΙΤΗ
- Στόχος η διατήρηση σταθερής κατανάλωσης ενέργειας:
επιλέγουμε εύκολη διαδρομή, τρέχουμε γύρω στα 10 χιλιόμετρα σταθερού μέσου ρυθμού σε ευθεία και στη συνέχεια αυξάνουμε ισχύ και τρέχουμε ακόμα περίπου 5 χιλιόμετρα βουνού.
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Στόχος η βελτίωση της δρομικής οικονομίας :
Πρωί
tempo run: 20 λεπτά ζέσταμα, 30 λεπτά γρήγορο ρυθμό, 20 λεπτά fartlek, 20 λεπτά αποθεραπεία.
(για προχωρημένους δρομείς + 5 λεπτά τρέξιμο και ξανά το tempo run)
Βράδυ
20 λεπτά ζέσταμα, 10 επί 1 λεπτό σπρίντ ανηφόρας με διάλημμα την κατάβαση, 10 λεπτά αποθεραπεία.
ΠΕΜΠΤΗ
- Στόχος η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας:
εναλλακτική προπόνηση: ποδήλατο, κολύμβηση, δυνατή πεζοπορία, cross country ski.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- επανάληψη η προπόνηση της τρίτης
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Στόχος η μακροπρόθεσμη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και αντοχής:
long run 2,5 – 3,5 ώρες βουνό ανάλογα την φυσική σας κατάσταση, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 85%.
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Στόχος η βελτίωση της συνολικής δύναμης:
ασκήσεις ενδυνάμωσης: ζέσταμα 10 λεπτά, air squat, προβολές ποδιών, πιέσεις ποδιών, κάμψεις, έλξεις μονόζυγου
(διατάσεις ανάμεσα από τις ασκήσεις) προαιρετικά 30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
Απο το δρόμο στο βουνό (εκπαίδευση για αγώνες βουνού)
*Το πρόγραμμα αυτό απευθύνετε μόνο σε έμπειρους δρομείς με σκοπό την αύξηση αντοχής και δύναμης