Το τρέξιμο είναι μία από τις δημοφιλέστερες αερόβιες δραστηριότητες, που ταυτόχρονα με την ευχαρίστηση προσφέρει πολλά ευεργετήματα στον οργανισμό μας. Για τις γυναίκες που ξεκινούν την τέταρτη δεκαετία της ζωής τους μπορεί να σημαίνει βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού τους συστήματος, διατήρηση ή βελτίωση του βάρους τους, μείωση του κινδύνου για υπέρταση, για καρκίνο του μαστού, για σακχαρώδη διαβήτη, καλή ισορροπία, ενδυνάμωση των μυών και των οστών. Θέλετε κι άλλα για να ξεκινήσετε;
Ποιες είναι οι αλλαγές στον οργανισμό της γυναίκας μετά τα σαράντα;
Έξι με επτά χρόνια πριν την εμμηνόπαυση, η οποία κατά μέσο όρο ξεκινάει στις Ελληνίδες περίπου στα 48 τους, αρχίζει η περιεμμηνόπαυση, δηλαδή η σταδιακή μείωση των γυναικείων ορμονών. Αυτή η νέα κατάσταση στην ορμονική ισορροπία της γυναίκας σημαίνει αλλαγές στα όργανα και στα συστήματα του οργανισμού που επηρεάζονται από τις γυναικείες ορμόνες. Ένα από αυτά είναι το μυοσκελετικό. Με πιο αργούς ρυθμούς, λοιπόν, στην αρχή και πολύ πιο γρήγορους στη συνέχεια στην εμμηνόπαυση, οι μυϊκές ίνες ελαττώνονται σε αριθμό και μέγεθος (ατροφούν). Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται και να γίνεται λιγότερο ευαίσθητη στα νευρικά ερεθίσματα, γεγονός που μπορεί να σημαίνει μείωση της δύναμης και της ισορροπίας, ενώ η ελάττωση των οιστρογόνων συνεπάγεται αύξηση της καρδιαγγειακής νοσηρότητας. Παράλληλα αρχίζει και η σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Η ελάττωση ωστόσο της μυϊκής μάζας έχει ακόμη ένα μειονέκτημα. Επειδή ο μυϊκός ιστός είναι το μέρος που λαμβάνουν χώρα οι καύσεις, η μείωσή του γίνεται η αιτία της ελάττωσης του βασικού μεταβολισμού των γυναικών κάθε χρόνο κατά 5% στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης. Με απλά λόγια με την ίδια διατροφή έχουν μισό κιλό επιπλέον κάθε χρόνο. Αλλαγές όμως έχουμε και στην κατανομή του λίπους, αφού παρουσιάζεται αύξηση στην περιοχή της κοιλιάς καθώς και του ενδοσπλαγχνικού λίπους. Αυτές οι αλλαγές του οργανισμού της γυναίκας επηρεάζονται και από άλλους παράγοντες όπως η κληρονομική προδιάθεση, η διατροφή, το κάπνισμα και φυσικά το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Συμβουλές για δρομείς
Εάν είστε ήδη δρομείς και έχετε στα πόδια σας κάποια χρόνια προπόνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν με την αύξηση της διάρκειας και της έντασής της προπόνησης είναι καλό να κάνετε κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις ώστε να πετύχετε τόσο τη βελτίωσή σας όσο και την προστασία σας από τραυματισμούς. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι βασική για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας. Αυτό θα γίνει με:
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος, 1-2 φορές την εβδομάδα με ελεύθερα βάρη, όργανα, μπάλες, λάστιχα.
• Διαλειμματικές προπονήσεις: Είναι απαραίτητη μία προπόνηση υψηλής έντασης την εβδομάδα, τουλάχιστον στο 80% των επιτρεπόμενων για την ηλικία καρδιακών παλμών.
• Επιλογή του κατάλληλου εδάφους τρεξίματος. Όσο το δυνατόν να προτιμάτε το μαλακό έδαφος ώστε να ελαττώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών.
• Αποκατάσταση. Η ημέρα της αποκατάστασης ειναι βασική για κάθε αθλητή. Ανάλογα με την ηλικία ωστόσο ενδέχεται να απαιτείται και μία δεύτερη. Έτσι, για παράδειγμα, μπορεί μετά από ένα σκληρό long run να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε και δεύτερη μέρα αποκατάστασης. Γενικά, ακούτε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς κι ενοχλήσεις.
• Διατροφή. Οι γυναίκες δρομείς που πριν τα σαράντα τους χρόνια δεν έχουν κάνει βασικά διατροφικά λάθη τρώγοντας λιγότερο απ’ ό,τι αντιστοιχεί στην προπόνησή τους ή πολύ περισσότερο, δύσκολα θα αντιμετωπίσουν αλλαγές στον μεταβολισμό τους μετά τα 40, όπως συνήθως γίνεται με τις περισσότερες γυναίκες που δεν κάνουν αερόβια άσκηση.
• Η μειωμένη σε θερμίδες διατροφή μπορεί να αποτελέσει αίτιο να αποδιοργανωθεί ο μεταβολισμός σας, ιδιαίτερα αν σας προκαλέσει αμηνόρροια στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης. Η αμηνόρροια δηλαδή η έλλειψη της περιόδου είναι συχνότερη στις αθλήτριες απ’ ότι στο γενικό γυναικείο πληθυσμό και η σωστά σχεδιασμένη διατροφή είναι ο βασικός παράγοντας που θα την αποτρέψει. Μετά τα σαράντα ο γυναικείος οργανισμός χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D για να μπορεί να απορροφά το ασβέστιο. Αυτός ο συνδυασμός, μαζί με το τρέξιμο και την ενδυνάμωση εξασφαλίζουν γερά οστά.
• Ενυδάτωση. Όσο μεγαλώνουμε ο μηχανισμός της δίψας χάνει σε ένταση οπότε είναι πιθανό να διψάμε λιγότερο. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τα υγρά που χρειάζεστε.
Συμβουλές για επίδοξες δρομείς
Τα πολλά πλεονεκτήματα που προσφέρει το τρέξιμο, έχουν κινητοποιήσει πολλές γυναίκες οι οποίες μετά τα σαράντα τους δοκιμάζουν για πρώτη φορά να τρέξουν. Οι νέες στο τρέξιμο αλλά όχι στην άσκηση γυναίκες, εύκολα θα προσαρμοστούν γιατί ήδη ξέρουν τους βασικούς κανόνες της άθλησης ώστε να προστατευτούν από τραυματισμούς. Τι γίνεται όμως με εκείνες που αποφασίζουν να αρχίσουν το τρέξιμο μετά από μεγάλη περίοδο αθλητικής απραξίας ή που η ζωή τους είναι καθιστική και βλέποντας το βάρος τους να αυξάνει τρομάζουν και κάνουν το «μεγάλο» βήμα; Καλό είναι πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης να περάσετε πρώτα από έναν έλεγχο φυσικής κατάστασης (εργομέτρηση) και κυρίως έναν καρδιολογικό έλεγχο. Ο καρδιολογικός έλεγχος πρέπει να γίνεται από όλες τις δρομείς που έχουν στο οικογενειακό τους ιστορικό καρδιοπαθείς, εγκεφαλικά επεισόδια, θρομβώσεις ή έχουν οι ίδιες υψηλές τιμές χοληστερίνης ή σακχάρου. Επίσης η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο ξαφνικός πόνος στο στήθος, η ζαλάδα και βεβαίως το κάπνισμα συνιστούν πολύ σημαντικές αιτίες ελέγχου. Ο καρδιολογικός έλεγχος θα δείξει αν η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση, είναι ασφαλής για την υγεία σας, αν θα πρέπει να ακολουθείτε πιο χαλαρούς ρυθμούς ή αν θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποια άλλη μορφή άσκησης. Εφ’ όσον λοιπόν δεν αντενδείκνυται το τρέξιμο, είναι καλό να ακολουθήσετε κάποιους βασικούς «χρυσούς» κανόνες.
Ποιοι είναι αυτοί;
• Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τον χρόνο τρεξίματος Ξεκινήστε με δυναμικό περπάτημα και όσο η αντοχή σας αυξάνεται προσθέστε και μικρά διαστήματα με τρέξιμο. Αργότερα θα αυξήσετε τα διαστήματα τρεξίματος. Η υπομονή σας για την μη απότομη ένταξη στο τρέξιμο θα ανταμειφθεί με τη σωστή ενδυνάμωση και την προστασία από τραυματισμούς.
• Ακούτε πάντα το σώμα μας Οι κακώσεις των συνδέσμων είναι ευκολότερο να συμβούν με το πέρασμα της ηλικίας. Τυχόν ενοχλήσεις που αισθάνεστε να τις θεωρείτε σαν προειδοποιήσεις. Συνεχίστε εκείνη την ημέρα μόνο με περπάτημα και αν χρειασθεί μην κάνετε προπόνηση για μερικές ημέρες. Εναλλάξτε το τρέξιμο και με άλλου τύπου άσκηση όπως ποδήλατο, κολύμπι, ενδυνάμωση κτλ.
• Η αρχή φαίνεται πάντοτε δύσκολη
Η ενθάρρυνση είναι απαραίτητη και εξάλλου μην ξεχνάτε ότι τρέχουμε επειδή μας αρέσει, επειδή μας κρατάει σε καλή φυσική κατάσταση κι επειδή μας χαρίζει υγεία. Ο στόχος της συμμετοχής σε κάποιον αγώνα δρόμου, στην αρχή ίσως 5 χλμ. και αργότερα 10 χλμ., θα σας δώσει ένα υπέροχο κίνητρο για να συνεχίσετε να τρέχετε όταν αισθάνεστε «κουρασμένη» και χωρίς κίνητρο.
• Απώλεια βάρους
Αν ανάμεσα στους στόχους σας βρίσκεται και η απώλεια βάρους, το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Η σταδιακή απώλεια βάρους θα ελαττώσει το κίνδυνο να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για το λίπος που είναι το ζητούμενο. Ακόμα να το αποφασίσετε;
Για τις περισσότερες γυναίκες μετά τα σαράντα το τρέξιμο μπορεί να γίνει μία υπέροχη άσκηση ή ακόμη καλύτερα ένας «τρόπος ζωής», με πολυάριθμα σωματικά, συναισθηματικά αλλά και νοητικά οφέλη. Ποια είναι όμως τα οφέλη που μπορούν να αποκομίσουν από αυτή τη συνήθεια σε σχέση με τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας που κάνουν καθιστική ζωή; Η λίστα δεν είναι καθόλου μικρή. Έτσι οι γυναίκες δρομείς άνω των 40 συγκριτικά με τις μη δρομείς της ίδιας ηλικίας εμφανίζουν:
• Μειωμένη πιθανότητα συνολικά για καρκίνο
• Μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του μαστού
• Καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα
• Μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα
• Έλεγχο του βάρους
• Γερά οστά
• Λιγότερο άγχος, περισσότερο ενθουσιασμό
• Περισσότερη ενέργεια
• Αύξηση της αυτοεκτίμησης
• Μείωση των τιμών του σακχάρου
• Καλύτερο ύπνο
• Καλύτερη μνήμη και μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης άνοιας
• Αύξηση του προσδόκιμου διαβίωσης
της Έφης Ρομποτή, Μαιευτήρα Χειρουργού Γυναικολόγου, www.efiroboti.com, δημοσίευση στο Runner νο. 76.
